Skip to content

Ketojenik Diyet İçin Başlangıç ​​Kılavuzu

Ketojenik Diyet İçin Başlangıç ​​Kılavuzu
Marka: Sağlık
İÇİNDEKİLER

Ketojenik diyet ya da kısaca keto diyeti, sağlığa bir çok yararı olan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Ketojenik diyet için başlangıç kılavuzu makalemiz ile bu diyet hakkında merak ettiğiniz soruların cevabını bulabilirsiniz.

Bir çok çalışma ketojenik diyetin, kilo vermeye ve sağlıklı olmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu diyetin alzhemir, diyabet, kanser, epilepsi gibi hastalıklara karşı faydalı olabilir.

İşte Ketojenik diyet için başlangıç klavuzu.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik Diyet İçin Başlangıç ​​Kılavuzu

Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat diyetleriyle birçok benzerliğe sahip çok düşük karbonhidrat alımıyla yapılan, yüksek yağlı bir diyettir.

Bu diyette, karbonhidrat alımını oldukça azaltmayı ve yağ alımı ile değiştirmeyi içerir. Karbonhidrat alımını azaltmak, vücudunuzu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokar .

Karbonhidrat alımını azaldığında, vücudunuz enerji için yağ yakmaya elverişli hale gelir. Ayrıyeten, karaciğerdeki yağı, beyin fonksiyonları için enerji sağlayan ketonlara dönüştürür.

Ketojenik diyet uygulandığında kan şekeri ve insülin seviyelerinde önemli düşüşlere neden olabilir. Bu durum, artan ketonlarla birlikte bir çok sağlıklı fayda sağlayabilir.

Özetle, Keto diyeti karbonhidrat alımını düşük seviyelerde tutup, yüksek yağlı bir beslenmeyi içeren diyettir. Kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürür, metabolizmayı karbonhidratlardan yağ ve ketonlara kaydırmaktadır.

Ketoz, vücudunuzun karbonhidratı yakıt olarak kullanmak yerine yağları yakıt olarak kullandığı metabolik bir durumdur.

Karbonhidrat tüketiminizi önemli ölçüde azalttığınız zaman ve vücudunuzun hücreler için temel enerji kaynağı olan glikoz (şeker) tedariğini sınırladığınızda ortaya çıkmaktadır.

Ketozise girmek için, karbonhidrat tüketiminin günde ortalama 20-50 gramla sınırlanması gerekir. Karbonhidrat alımını yağ alımıyla değiştirerek (et, balık, kuruyemiş, yumurta ve sağlıklı yağlar) yapılır.

Ayrıca bu diyette, protein tüketiminizi hafifletmek de önemlidir. Bunun nedeni, proteinin yüksek miktarlarda tüketilmesi halinde glikoza dönüştürülebilmesidir, bunun sonucunda ketoza geçişiniz yavaşlayabilir.

Son dönemlerde oldukça fazla tercih edilen diyetlerden biri olan aralıklı oruç da ketozise girmenize yardımcı olabilir. IF diyeti yani aralıklı oruç diyetinin birçok farklı biçimi vardır.

If diyetinde en yaygın yöntem, 16/8 yöntemidir. Yani, yiyecek alımını günde yaklaşık 8 saat ile sınırlandırıp, kalan 16 saat boyunca oruç tutulur.  Aralıklı oruçla ilgili detaylı bilgi için bu makalemizi okuyabilirsiniz.

Ketozise girdiğinizi nasıl anlayabilirsiniz?

Bunu anlamanın bir çok farklı yolu vardır. Bunlardan biri testlerdir: kanda, idrarda keton takibi mevcuttur. Ayrıca idrarda keton takibini evde de yapabilirsiniz. Eczanelerde satın alabileceğiniz, keton takip testleri, ketozise girip girmediğinizi ölçmenin basit bir yoludur.

Ayrıca, artış gösteren susuzluk hissi, ağız kuruluğu, sık sık idrara çıkma, açlık veya iştah azalması gibi semptomlar ketoza girdiğinizi de gösterebilir.

Ketojenik diyet kilo vermenize yardımcı olabilir

Ketojenik diyet, kilo vermenin ve hastalıklara karşı risk faktörlerini azaltmanın etkili bir yoludur .

Yapılan araştırmalar, ketojenik diyetin kilo vermede sürecinde, düşük yağlı diyetler  kadar etkili olabileceğini göstermektedir.

Dahası, keto diyeti o kadar doyurucudur ki, kalori saymanıza gerek kalmadan veya yiyecek alımınızı takip etmeden kilo verebilmeniz mümkündür.

34 yaşlı yetişkinle yapılan bir başka çalışmada, 8 hafta boyunca ketojenik diyet uygulayan kişilerin, düşük yağlı diyet uygulayan kişilere göre toplam vücut yağlarının yaklaşık beş katı daha fazla yağ kaybettikleri bulundu.

Keto Diyetinin Sağlığa Yararları

Ketojenik diyetin 1920’lerde ortaya çıkmıştır, aslında kilo verme amacıyla değil epilepsi gibi nörolojik hastalıkları tedavi etmek için uygulunan yöntemdi.

Araştırmalar gösteriyor ki, bu diyetin çeşitli farklı sağlık koşulları için faydalara sahiptir:

Kalp hastalığı: Araştırmalar bu diyetin kalp yetmezliğini önleyebileceğini bulmuştur.

Kanser: Bu diyet, son dönemlerde kanser hastalığı için ek bir tedavi olarak araştırılmaktadır, çünkü keto diyeti tümör büyümesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceği öne sürülmektedir.

Alzheimer hastalığı:  Alzheimer hastalığı belirtilerini azaltmaya ve ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Epilepsi: Aşırı beyin aktivitesi sebebiyle nöbetlere neden olan bu hastalığın, ketojenik diyetle beraber nöbetlerde önemli azalmalara neden olabileceği yapılan araştırmalarla gösterilmiştir.

Parkinson hastalığı: Keto diyeti, parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirmede umut vaat etmektedir.  Ancak, bu konuyla ilgili yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır.

Polikistik Over sendromu: Ketojenik diyetin ardından Polikistik Over Sendrom’lu kadınlar kilo kaybı, insülin seviyelerinde azalma ve üreme hormonu işlevinde iyileşme yaşayabilir.

Özetle, Ketojenik bir diyet, özellikle metabolik, nörolojik veya insülin ile ilgili hastalıklarda birçok fayda sağlayabilir.

Ketojenik Diyette Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Bu diyette en önemli nokta, karbonhidrat oranı yüksek olan yiyecekler sınırlandırılmasıdır.

İşte keto diyetinde azaltılması veya tüketilmemesi gereken yiyeceklerin bir listesi:

Şekerli yiyecekler: Soda, meyve suyu, tatlılar, kek, dondurma, şeker vb.

Tahıllar veya nişastalar: Pirinç, makarna, buğday bazlı ürünler, tahıl vb.

Meyve: Çilek gibi küçük meyveler hariç tüm meyvelerden kaçınılmalıdır.

Baklagiller:  Fasulye, barbunya, mercimek, nohut vb.

Kök sebzeler: Havuç, kereviz, patates, tatlı patatesler, turp vb.

Diyet ürünleri: Az yağlı mayonez, salata sosları ve çeşniler.

Soslar: Barbekü sosu, ballı hardal, teriyaki sosu, ketçap vb.

Sağlıksız yağlar: İşlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb.

Alkol: Bira, şarap, likör, karışık içecekler

Şekersiz diyet gıdalar: Şekersiz şuruplar, pudingler, tatlandırıcılar, tatlılar vb.

Özet olarak, tahıllar, şeker, baklagiller, şeker, patates, meyve suyu, diyet ürünleri ve ayrıca karbonhidrat oranı yüksek meyvelerden (muz gibi)  karbonhidrat oranı yüksek gıdalardan kaçının.

Ketonjenik Diyette Yenecek yiyecekler

Ketojenik Diyet İçin Başlangıç ​​Kılavuzu

Öğünlerinizin çoğunu bu yiyeceklere dayandırmalısınız :

Et: kırmızı et, kuru et, pastırma, jambon, sosis, tavuk ve hindi

Yağlı balık: somon, alabalık, ton balığı ve uskumru

Yumurtalar: gezen tavuk yumurtası veya omega-3

Tereyağı: organik tereyağı tüketilmelidir.

Peynir: çedar, keçi, krema, mavi veya mozzarella gibi işlenmemiş peynirler

Fındık ve tohumlar: badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.

Sağlıklı yağlar: sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı

Avokado: bütün avokado veya taze yapılmış olan guacamole

Düşük karbonhidratlı sebzeler: domates, biber, yeşil sebzeler, soğan vb.

Çeşniler: tuz, karabiber, otlar ve baharatlar

Özet olarak, diyetinizin çoğunu et, balık, yumurta, sağlıklı yağlar, tereyağı, fındık, avokado ve düşük karbonhidratlı sebzeler gibi yiyeceklerden oluşmalıdır.

Sağlıklı Keto Atıştırmalıkları

Bu diyette öğünler arasında acıktığınızda tüketebileceğiniz atıştırmalıklar:

Kurutulmuş et,

Peynir çeşitleri,

Fındık, kaju vb.

Zeytin,

%90 oranında kakao içere bitter çikolata

Fındık yağı ve kakao tozu ile karıştırılmış tam yağlı yoğurt

Avokado ya da avokado sosu Guacamole

Öğünlerinizi doyurucu bir şekilde tüketirseniz atıştırmalıklara çok fazla ihtiyaç duymazsınız. Atıştırmalık tüketirken mümkün olduğunca paketli gıdalardan kaçınmalısınız.

Ketojenik Diyette Püf Noktaları

Ketojenik diyetine başlamak gözünüze zor gelebilir, ancak bu diyeti uygulamayı kolaylaştıracak bazı püf noktaları vardır:

Tüketmeyi en sevdiğiniz yiyecekleri keto diyetinde nasıl yiyebileceğinizi öğrenmek için, gram yağ, liflerini, karbonhidrat oranlarını kontrol etmekle işe başlayabilirsiniz.

Diyet uygularken öğün planlamak çok önemlidir. Bir haftalık yemek planı yapmak size zaman kazandırır.

Keto diyetini daha keyifli hale getirecek bir çok keto dostu tarifleri web siteleri, yemek kitapları ve video içeriklerinden öğrenebilirsiniz. Yeni tarifler denemek her zaman keyif vericidir.

Zaman problemi yaşıyorsanız, keto diyetine uygun yemek siparişleri verebileceğiniz hizmetlerden yararlanın.

Kısıtlı zamana sahipseniz sağlıklı ve organik dondurulmuş öğünler de işe yarar bir yöntemdir.

Arkadaş buluşmalarında ve aile ziyaretlerinde, kendi yemeğinizi yanınızda götürebilirsiniz, aile sofralarında ve arkadaş toplantılarında iştah kontrolünü saplamanın etkili bir yoludur. Bu yöntemle planınıza sadık kalabilirsiniz.

Ketojenik diyetle ilgili en yaygın soruların bazılarının cevapları:

Tekrar karbonhidrat yiyebilir miyim?

Karbonhidrat yiyebilirsiniz ancak diyete başladığınız ilk zamanlarda karbonhidtrat alımınızın büyük ölçüde azaltmak önemlidir. Diyetin ilk 2-3 ayından sonra, özel günlerde tüketebilirsiniz tabii ölçüyü kaçırmadan ve diyete hemen geri dönmeniz gerekir.

Kas kaybı yaşar mıyım?

Her diyette kas kaybetme riski vardır. Ancak, protein alımınız dengeliyse ve ağırlık kaldırıyor, spor yapıyorsanız kas kaybetme riskiniz en aza iner.

Ne kadar protein yiyebilirim?

Ket diyetinde protein alımını,toplam kalori alımının yaklaşık olarak %35’idir.(bu oran üst sınırdır)

Çok yüksek miktarda protein alımı insülin seviyelerini artırıp ketonları düşürebilme ihtimali vardır, bu sebeple protein alımına dikkat edilmelidir.

Ya sürekli yorgun, zayıf veya bitkin olursam?

Tam olarak ketozda olmayabilirsiniz  ya da  yağ ve ketonları verimli olarak kullanmıyor olabilirsiniz. Yorgunluk ve bitkinlik hallerine karşı koymak için karbonhidrat alımınızın çok az olduğundan emin olun.

Nefesim kokuyor. Ne yapabilirim?

Ağız kokusu bu diyette yaygın bir yan etkidir. Bol bol su içmeyi veya şekersiz sakız çiğnemeyi deneyebilirsiniz.

Ketozisin son derece tehlikeli olduğunu duydum. Bu doğru mu?

İnsanlar genellikle ketozisi ketoasidoz ile karıştırır. Ketoasidoz tehlikelidir, ancak ketojenik diyetteki ketoz genellikle sağlıklı insanlar için iyidir. Yeni bir diyete başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Sindirim sorunlarım ve ishalim var. Ne yapabilirim?

Bu yaygın bir yan etkidir, genellikle 3 ila 4 hafta sonra geçer. Eğer devam ederse, öğünlerinizde daha yüksek lifli sebzeler yemeyi deneyebilirsiniz.

Sağlıkla ilgili diğer makalelerimize göz atmak için tıklayınız.

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp

Popüler Makaleler

Naturalnest Suntab 30 Tablet
Sağlık

Naturalnest Suntab 30 Tablet

Naturalnest Suntab 30 Tablet, bir gıda takviyesidir. İçeriğindeki aktif bileşen Polipodium Löykotomos eğreltisi, Orta ve Güney Amerika’ya özgü bir eğrelti otudur.. Bir düzineden fazla klinik

Erkekler İçin Kolay Cilt Bakım Rutini
Cilt Bakımı

Erkekler İçin Kolay Cilt Bakım Rutini

Çoğu erkeğin cilt bakımını ihmal etmesinde belki de ilk sebep bu bakım rutinini gözünde büyütmesidir. Erkekler için kolay cilt bakım rutini  makalemizde kolay adımlarla cildinizin

Kışa Hazırlık Önerileri…

Mükemmel Dudaklar Canlı Tonlar… Kış aylarının gelmesiyle cildimiz soğuk hava, rüzgar gibi etkenlerden kolayca etkilenmektedir. Cildimizi korumak bakım ürünlerimizi seçerken cildin nem ihtiyacı göz önünde

Bu Makalelerde

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

La Roche-Posay Effaclar Tonik
Cilt Bakımı

La Roche-Posay Effaclar Tonik

La Roche-Posay Effaclar Tonik ile yağlı, tıkanmış bir cildi tazeleyin. Yağlı cilt, gözenekleri açmaya ve cildi dengede tutmaya yardımcı olmak için pul pul dökülmeye ihtiyaç

Cilt Bakımında Asitler Nasıl Kullanılır?
Cilt Bakımı

Cilt Bakımında Asitler Nasıl Kullanılır?

Cilt Bakımında Asitler Nasıl Kullanılır? Tipik olarak asitlerle ilişkili peeling faydalarını sağlayan alfa ve beta hidroksi asitlerdir (bunları AHA’lar ve BHA’lar olarak biliyor olabilirsiniz). Kontrollü